Warum Muskelaufbau nach 30 plötzlich schwerer wird (und was wirklich hilft) | Ep. 437

Sjard Roscher (0:00)

Ab den 30ern passiert etwas in deinem Körper, das die meisten komplett ignorieren und dass sie später bitter bereuen werden. Nicht sofort, sondern über die Jahre gesammelt. Und wenn sie es dann aber mal bemerken, haben sie bereits einen Großteil ihrer Lebensqualität und ihrer Muskelmasse verloren. Ab dem 30 Lebensjahr verliert nämlich unser Körper ohne Gegenmaßnahmen etwa 3 bis 8% seiner Muskelmasse pro Jahrzehnt. Und ab dem 50 Lebensjahr beschleunigt sich dieser Prozess nochmals auf 1 bis 2% pro Jahr. Wer also mit 30 nicht anfängt etwas dagegen zu tun, hat mit 60 drastisch wenig Muskulatur als es aber notwendig wäre, um ein gesundes und nach wie vor leistungsfähiges Leben leben zu können. In der Wissenschaft nennt man diesen Verlust von Muskelmasse Sarkopänie, also den altersbedingten Muskelschwund. Und sie zeigt gleichzeitig, dass dieses Schicksal zum Glück nicht unausweichlich ist. In einer häufig zitierten Studie wurde gezeigt, dass Triathleten, die ihr ganzes Leben lang intensiv Sport getrieben haben, selbst in ihren 70ern und teilweise sogar 80ern noch eine vergleichbare Menge an Muskulatur aufweisen konnten, wie es noch bei deutlich jüngeren Athleten der Fall gewesen ist. In dieser Abbildung hier, aus der besagten Studie, sehen wir dabei ein Oberschenkel-MRT eines 40- beziehungsweise eines 70-jährigen Athleten im Vergleich mit einem aber 74-jährigen Nichtsportler.

Deutlich ist hier zu erkennen, die extrem verkümmerte Menge an Muskulatur des Nichtsportlers, die durch eine massive Fettansammlung aber ersetzt wurde. Gleichzeitig lässt sich hier aber bei dem 40- beziehungsweise 70-jährigen Athleten praktisch keinerlei echten Unterschiede erkennen. Muskulatur zu erhalten ist also deutlich einfacher, als im ersten Schritt neue Muskulatur aufzubauen. Das wird hier eindrucksvoll bestätigt. Wer in jungen Jahren bereits erfolgreich neue Muskulatur aufbaut und sein Leben lang weiter intensiv trainiert, wird auch den Großteil dieser Muskelmasse halten können. Der größte Teil des Muskelabbaus im Alter ist also schlicht auf die nachlassende Aktivität zurückzuführen, wie es auch in anderen Studien bestätigt wurde. Doch wer auch vermeintlich zu spät beginnt, kann zum Glück das Ruder noch immer herumreißen. Das eine wirkliche Problem ist hierbei nicht, dass der Muskelaufbau mit zunehmendem Alter aufhört. Er wird schwieriger. Und der Hauptgrund dafür ist einer, über den quasi niemand spricht. Denn ein großer Teil der Anabolenresistenz bzw. Unfähigkeit, neue Muskulatur aufbauen zu können, ist im Alter auf chronische, niedriggradige Entzündungsprozesse zurückzuführen. Unser Körper befindet sich ab einem gewissen Alter in einer Art Dauertustand leicht erhöhter Entzündungsaktivität, ohne oft dabei spürbare Symptome zu zeigen. Und das sabotiert aber direkt die Fähigkeit unseres Körpers, neue Muskulatur aufbauen zu können, bzw. erfolgreich mit neuer Muskelmasse auf unser Training zu reagieren. Das zeigt sich besonders deutlich an einem unerwarteten Experiment. NSARs wie Ibuprofen, also klassische Entzündungshämmer, verbessern bei älteren Menschen die anabole Signalkette und führen daher zu deutlich verstärktem Muskelwachstum. Bei jüngeren Athleten dagegen passiert das nicht, sogar im Gegenteil. Das liegt daran, dass die ganz normale akute Entzündungsreaktion nach dem Training sogar notwendig für unsere Regeneration, aber auch unsere Anpassung im Sinne des Muskelaufbaus notwendig ist. Es sind vor allem also chronisch niedrig gradige Entzündungen, wie sie eben vermehrt im Alter auftreten, die den erfolgreichen Muskelaufbau erschweren. Aber um das nochmal klarzustellen, das ist keine Empfehlung für den Dauereinsatz von irgendwelchen Schmerzmedikamenten. Aber dieser Mechanismus zeigt, wo das eine wirkliche Problem sitzt. Ich habe auch gleich noch einen echten Geheimtipp für dich dabei, um das Entzündungsproblem lösen zu können. Dazu gleich mehr, wenn wir über die Ernährung sprechen. Schauen wir uns zunächst einmal an, was das für unser Training bedeutet. Wenn also chronische Entzündungen die anabole Sensitivität dämpfen, muss das direkte Konsequenzen für unser Handeln haben.

Muskeln reagieren dadurch mit zunehmendem Alter weniger stark auf die mechanische Spannung. Der minimal notwendige Reiz für erfolgreiches Muskelwachstum steigt also. Was quasi so bei einem 22-Jährigen noch problemlos erfolgreich Muskulatur auslöst, reicht mit 60 Jahren schlichtweg nicht mehr aus. Die Forschung bestätigt diesen Zusammenhang und zeigt, dass das minimale effektive Trainingsvolumen im höheren Alter ansteigt. Wer jetzt jedoch glaubt, dass mehr und mehr Training das Problem lösen würden, der irrt sich. Denn gleichzeitig sinkt auch unsere Fähigkeit der Regeneration. Besonders bei untrainierten älteren Personen ist die Erholungsfähigkeit nach intensiven Trainingseinheiten deutlich reduziert. Bei langjährigen Trainierten fällt dieser Unterschied glücklicherweise geringer aus, bleibt aber vorhanden. Auch hier wird also erneut gezeigt, dass es sich später rentiert, früher mit dem Training zu beginnen. Insgesamt und zusammenfassend bedeuten diese Ergebnisse aber vor allem eines. Dass der Spielraum kleiner wird. Der minimal notwendige Reiz steigt, der maximal tolerierbare Bereich sinkt. Die optimale Range von 6 bis 12 Arbeitsletzen pro Muskelgruppe pro Woche, die ich quasi seit Jahren predige, bleibt daher fest bestehen. Während aber ein junger Sportler selbst mit nur 2x Training pro Woche Muskletour aufbauen kann, wird das bei einem älteren Sportler vielleicht nicht mehr funktionieren. Und während ein jüngerer Sportler meistens auch ein Überschreiten, der 12 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche tolerieren kann, wird das bei einem älteren Sportler wahrscheinlich ebenfalls nicht mehr funktionieren. Ganz kurze Pause, Athlet, und wenn du smarter statt einfach nur mehr trainieren willst und wissen möchtest, wie du mit weniger Training mehr Muskelaufbau erreichen wirst, dann schnapp dir mein neues Buch, die Fitness Fibel 2025 Und ja, mein wohl bestes Buch kannst du dir dabei tatsächlich komplett kostenlos sichern und für 0,0 Cent erhalten. Erfahre alles über den effizienten Weg zum Muskelaufbau und wie du mit weniger Einsatz doppelt so viel aus deinem Training herausholst. Das ist Evidenz, die dich stark macht. Schau einfach auf www.fitnessfibel.de vorbei oder aber klick den Link in der Beschreibung. Und wenn du es eh schon kennst, dann geht's jetzt einfach wieder weiter mit der Episode. Wenn nicht, let's go und viel Spaß dir bei der Umsetzung.