Warum du im Alter stärker werden musst – nicht solltest | Ep. 369

Sjard Roscher (0:00)

Viele glauben, dass Muskeln nur etwas für junge Menschen ist. Aber die Wahrheit ist alarmierend, denn ab 50 beginnt unser Körper still und heimlich immer weiter an Muskelmasse abzubauen. Dieser schleichende Prozess, bekannt als Sarkopenie, ist ein unterschätzter Killer, der nicht nur deine körperliche Kraft, sondern auch deine Beweglichkeit und sogar die eigene geistige Gesundheit allmählich ruiniert. Keine schöne Vorstellung, aber mit steigendem Alter verlierst auch du jeden Tag ein Stück deiner wertvollen Kraft und damit steigt auch das Risiko für sämtliche Stürze, Knochenbrüche und insbesondere auch diversen kognitiven Problemen. Während sich viele leider in einer falschen Naivität wiegen und glauben, dass Muskelaufbauung nur etwas für die Jüngeren oder gar Bodybuilder unter uns wären, bewegt sich der Körper im Alter im Stillen in diese so gefährliche Abwärtsspirale und genau diese Spirale führt langfristig zu ernsthaften gesundheitlichen Einschränkungen, die du jedoch zum größten Teil vermeiden kannst. Warum du dabei ausgerechnet auf mich hören solltest? Nun, als Fitnessmodel und Natural Bodybuilding-Champ bin ich zwar noch keine U50, aber ich kenne mich zumindest ein wenig mit dem natürlichen Muskelaufbau aus. Wichtiger ist aber, dass mein Wissenschaftsteam und ich stets gemeinsam die neueste Forschung analysieren, um dir so zu zeigen, warum dieser stille Muskelabbau mehr Aufmerksamkeit verdient, als du bisher denkst. Gleich zeige ich dir zudem ganz genau, welche großen Risiken die voranschreitende Sarkopenie wirklich mit sich bringt und warum es essenziell ist, hier frühzeitig aktiv zu werden, bevor auch dein Körper anfängt, sich Stück für Stück immer weiter abzubauen. Und als Bonus erhältst du sogar noch einige Tipps, um noch heute mit dem Muskelaufbau so richtig wissenschaftlich zu beginnen. Also, starten wir direkt rein. Was passiert denn so Schlimmes ab den 50ern? Die Antwort heißt Sarkopenie. Ein Begriff, der aus dem Altgriechischen stammt und so viel wie Fleischmangel bedeutet. Das ist der altersbedingte Abbau von Muskelmasse, der eigentlich sogar eher schon ab den 40ern allmählich und langsam beginnt. Viele denken hier, ich will ja nicht aussehen wie ein Bodybuilder. Aber genau das macht die Sarkopenie im realen Leben so gefährlich. Sie schleißt sich allmählich ein und wird unscheinbar zum stillen Killer für so viele von uns. Der voranschreitende Verlust im Alter von Muskulatur und Kraft bringt dann eine Kette von diversen Problemen mit sich.

Erstens Neurodegenerative Erkrankungen. Immer mehr Studien sehen hier einen klaren Zusammenhang zwischen Sarkopenie und Hirninfarkten, Parkinson, weniger kognitiven Fähigkeiten und viele mehr bis hin zur Demenz. Zudem wird sogar aus neuesten Meta-Analysen klar, weniger Muskelmasse erhöht direkt, sprich kausal, das Risiko für den kognitiven Verfall. Muskeln sind also nicht nur für die Bewegung da. Sie schütten darüber hinaus auch Botenstoffe aus, die Nerven- und Gehirnzellen schützen und deren Wachstum fördern und weniger Muskeln bedeutet also auch weniger Schutz zu haben. Doch es wird leider noch schlimmer, denn zweitens sinkt zudem auch unsere Insulinsensivität ab. Jede Mahlzeit, vor allem mit Kohlenhydraten, schüttet Insulin aus. Das schafft Nährstoffe und Zucker in unsere Zellen. Bei geringerer Muskelmasse reagieren unsere Zellen schlechter und es benötigt immer mehr Insulin, um die Arbeit erledigen zu können. Vor allem aber Übergewicht und der Bewegungsmangel machen all das noch deutlich schlimmer, während aber Muskeln wie eine Art Zuckersenker wirken, die den Blutzucker schneller senkt. Eine Studie mit über 13.6 Menschen zeigt uns hier klar, je mehr Muskelmasse wir besitzen und desto geringer unser Körperfettanteil ist, desto besser ist auch unsere Insulinsensitivität. Ohne das steigt das Risiko für Diabetes Typ 2 und Herzkreislauferkrankungen immer weiter an.

Hey, hier ist Sjard ganz kurz, ganz kleiner Hinweis, wir produzieren seit neuestem auch YouTube Videos und das hier ist tatsächlich die Audiospur einer dieser neuen Videos und ich möchte dir unsere Ausarbeitung natürlich nicht vorenthalten. Es erscheinen so nun zusätzlich auch regelmäßig neue Videos, die es nicht in den Podcasts schaffen, mit schönen Studieneinwendungen, visuellen Anleitungen und viele mehr, die das Lernen und Verstehen einfach nochmal auf ein komplett neues Level bringen. Für also noch mehr Wissenschaft einfach Sjard bei YouTube eingeben, von mir gibt es nicht ganz so viele und dann solltest du mich um den Kanal direkt finden. Alles klar, das war's schon, dann freue ich mich ebenso dich dort begrüßen zu dürfen und somit zurück zur Folge. Und dann kommt leider noch der dritte Paukenschlag, poröse Knochen und diverse Knochenbrüche. Weniger Muskeln bedeuten auch immer eine schlechtere Motorik und Studien belegen hier, dass die Sarkopenie Stürze und Brüche deutlich häufiger macht. Stürze sind dabei nicht nur gefährlich, sondern vor allem die Knochenbrüche können im Alter ein echtes Todesurteil sein. 11 bis 23 Prozent sterben binnen der nächsten sechs Monate nach einem Hüftbruch und 22 bis 29 Prozent innerhalb eines Jahres danach. Nicht der Bruch selbst ist hier das Problem, sondern die Operationen, Immobilität, diverse Infektionen, all das summiert sich auf. Besonders bei Vorerkrankungen und nicht ohne Grund spricht man im Volksmund davon, dass ein Bruch im Alter der Anfang vom Ende ist. Das klingt natürlich düster und leider ist es das auch tatsächlich, aber hier kommt zumindest eine gute Nachricht. Denn die Sarkopenie kann immens verlangsamt und teilweise sogar wieder rückgängig gemacht werden. Auch in Studien sehen wir hier klar, dass der Muskelaufbau mit 60, 70 und sogar 80 Jahren noch möglich sein wird. Vielleicht nicht so gut wie in den 20ern, aber immer noch extrem gut. Wie genau das funktioniert, das besprechen wir jetzt gleich. Also, wie gelingt es nun auch dir mit vielleicht 60, 70 oder sogar noch 80 Jahren, effektiv neue Muskulatur aufzubauen und somit den Muskelschwund vorzubeugen? Als allererstes und ganz wichtig, regelmäßiges und systematisches Krafttraining nach Plan. Krafttraining sagt uns dem Körper ganz vereinfacht gesagt, hey, baue Muskulatur auf und halte die Knochen stark. Ohne diese wichtigen Signale passiert nämlich das genaue Gegenteil. Die gute Nachricht ist aber auch hier, bereits zwei bis drei Einheiten pro Woche. Zum Beispiel im Ganzkörpertrainingstil sind hier mehr als ausreichend genug, um wahrhafte Fortschritte zu erzielen. Wichtig ist im Training ganz generell, aber auch im Alter, die saubere Übungsausführung. Kontrolliere das Gewicht und arbeite hier eben nicht mit Schwung. Das kann man gerne so machen, wenn man 18 ist und die Sehen und die Gelenke anders noch verzeihen. Mit Ü50 aber sollten wir bitte mit etwas mehr Verstand trainieren und das nicht mehr machen. Das kann ich leider auch mit Ü30 auch schon bestätigen. Nimm dir also Zeit, die Technik zu erlernen und fang am besten mit Maschinen an. Diese bieten viel Sicherheit und Stabilität, genau das, was wir also wollen. Ein guter Richtwert für dich und deinen Trainingseinschick. Drei Sätze pro Übung, acht bis zwölf Wiederholungen solltest du absolvieren pro Arbeitssatz. Und die letzten zwei Wiederholungen sollten merkbar schwerer und anstrengender sein, mit einer natürlicheren Verlangsamung der Wiederholungen, einfach weil dir die Power ausgeht, trotz vollem Einsatz.