Suplemento Infravalorado – Psilio: Beneficios y Cómo Empezar a Tomarlo

**Marcos Vázquez** (0:00)
Cuando hablamos de suplementos, toda la fama se la lleva la creatina, el magnesio o el omega 3 Y estos son buenos suplementos, por supuesto, pero hay uno tan importante o más del que nadie habla. Me estoy refiriendo a la cáscara de silio y en este vídeo explicaré algunos de sus muchos beneficios y cómo empezar a tomarlo. Hasta hace poco más de una década se le daba poca importancia a la fibra. Se pensaba que era simplemente la parte de los vegetales que no digerimos. El único beneficio que se le atribuía era ayudar al tránsito intestinal. Pero con el tiempo fuimos entendiendo el gran poder de la microbiota en nuestra salud y cómo los distintos tipos de fibra contribuían a tener una microbiota más diversa y más beneficiosa para nuestro cuerpo. Por ejemplo, en 2019 se publicó una de las revisiones más ambiciosas sobre el tema, un análisis de casi 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos. La conclusión fue clara, las personas con mayor consumo de fibra tenían entre un 15 y un 30% menos de mortalidad total y cardiovascular que las personas con menor consumo. Y mostraban además menor riesgo de infarto, de Ictus, de diabetes tipo 2 y cáncer colorectal. Y no sólo se incluían estudios observacionales, sino también ensayos clínicos donde se asignaban la fibra de forma controlada a un grupo y se producían también mejoras reales en peso corporal, en perfil hipídico y presión arterial. Es decir, hay causalidad, no sólo correlación. Y además, esta causalidad es lineal, a más fibra, más beneficio. Y aunque la mayoría de los beneficios se aplanan a partir de los 25, 30 gramos de fibra al día, algunos efectos, como la reducción del cáncer colorectal, siguen creciendo más allá de 35 e incluso 40 gramos de fibra al día. Y aquí viene el problema. En promedio, la gente consume menos de la mitad de la fibra recomendada, unos 17 gramos al día. Y este es el promedio, es decir, que hay mucha gente que consume bastante menos. Y por supuesto, la recomendación principal es consumir más alimentos ricos en fibra, más legumbres como enentejas, más cereales como avena, que es rica en metaglucanos, que es una fibra muy interesante. Tiene también todo tipo de verduras, de fruta, de semillas, de chia o de lino, pero en muchos casos no es fácil consumir suficiente de estos alimentos o incluso algunas personas notan molestias al incluir determinados tipos de fibra y aquí es donde el silio puede ayudar. El silio es la cáscara de las semillas de plantago o bata, una planta herbácea originaria del oeste y el sur de Asia. Y para entender mejor por qué es tan interesante debemos explicar primero que la fibra se divide en dos grandes tipos, insoluble y soluble. La insoluble es la típica del salvado de trigo, está en la piel de muchos vegetales, muchos cereales integrales y como indica su nombre, insoluble no se disuelve en agua. Y su función principal es acelerar el tránsito intestinal. Y es útil por supuesto pero en personas con intestino sensible pueden peorar la distensión y la hinchazón y en el síndrome de intestino irritable no ha demostrado beneficios claros. Y después tenemos la fibra soluble que se disuelve en agua y forma un gel viscoso durante la digestión. Y ese gel es el que produce casi todos los efectos metabólicos interesantes. Relentiza el vacío de gástrico, atrapa ácidos biliares, modula la absorción de glucosa. Además buena parte de la fibra soluble es fermentada por las bacterias del colon que la usan como alimento y producen ácidos grasos de cadena corta como butirato que es antiinflamatorio, anticancerígeno y aporta otros beneficios interesantes. Y aquí está la clave del silio. Es mayoritariamente fibra soluble formadora de gel pero es poco fermentable. ¿Y por qué importa esto? Porque las fibras muy fermentables producen mucho gas pero el silio forma el gel y produce sus beneficios pero genera menos fermentación. Y por eso es de las pocas fibras que las guías clínicas recomiendan explícitamente para el síndrome de intestino irritable. Además cuenta con mucha evidencia científica, de hecho mucha más que la mayoría de suplementos probióticos que vemos anunciados y a un precio mucho menor. Por ejemplo, un metanálisis de 28 ensayos con casi 2 personas mostró que el consumo diario de silio reduce el colesterol LDL, una medida de 13 miligramos por decilitro, favorece también la liberación de hormonas de saciedad como el GLP-1, en diabéticos mejora la hemoglobina glicosilada y la sensibilidad a insulina y es de las fibras con más evidencia para mejorar el estreñimiento. Y sumado al resto de fibras de otros alimentos, potencia una microbiota más diversa y más saludable en general. Veamos ahora los cinco consejos básicos para incluir esta poderosa fibra. Primero la dosis, el rango con más evidencia para obtener los beneficios anteriores está en torno a los 10 gramos al día, repartido en dos o tres tomas. Segundo, empieza abajo y sube despacio. El error clásico es empezar con 10 gramos el primer día y es posible que lo toleres sin problemas, pero algunas personas van a experimentar hinchazón y distensión mientras su microbiota se adapta. Y aunque esto no es malo en sí, puede ser bastante incómodo, así que empieza con una cucharadita, unos 3 o 4 gramos al día y sube de forma progresiva a lo largo de varias semanas. Tercero, muy importante, incluye suficiente agua. El silio funciona porque absorbe líquido y forma gel. Si no bebes suficiente líquido, el beneficio va a ser menor. Como orientación, cada 5 gramos de silio debería tomarse con un vaso de 250 a 300 ml de agua. Bébelo inmediatamente tras removerlo. Si lo dejas reposar en el vaso más de un par de minutos, se va a convertir en un gel demasiado denso y difícil de tragar. Pero no solo se puede tomar con agua y daré después otras buenas ideas para incorporarlo. El cuarto consejo tiene que ver con el momento. Y aunque lo puedes tomar cuando quieras, es mejor tomarlo entre 20 y 40 minutos antes de las comidas. También puedes tomarlo entre horas, pero lo que no aconsejo es tragarlo justo antes de una comida muy copiosa o muy rica en proteína, porque puedes acabar con un auténtico globo de fibra en el estómago. Y quinto y último, si tomas algún medicamento, deja al menos dos horas de separación porque el silio puede reducir la absorción de fármacos. Hay distintos productos de silio, pero mi recomendación es que uses cascara molida o bien en polvo, que es la presentación que usa Paleobul, que es el mismo producto, pero pulverizado para mezclarse mejor y es más fácil de añadir a las recetas. Y como decía, se puede tomar simplemente mezclado con agua, pero personalmente lo añado también al batido, al yogur y en nuestro programa Momentum lo usamos en algunas recetas como Espesante y Gelificante y es una buena alternativa al gluten. Funciona también bien en gachas de avena al aportar cremosidad, o con compota de manzana, en tortitas, en pan casero, etc. En resumen, consumir más fibra no es una intervención muy sexy o que genere muchos likes en redes sociales, pero es una de las que tienen más evidencia y además es barata. Y el silio es una excelente manera de aumentar tu consumo de fibra de forma sencilla y con mucha versatilidad.