Kein Fleisch, kein Problem? Was Vegetarier beachten sollten

Dr. Moritz Binder (0:00)

Herzlich willkommen in der Gesundheitswerkstatt. Dem Podcast, mit dem du deine Gesundheit in die eigenen Hände nimmst.

Deine Gastgeber sind Doktor Pia Hartmann und Doktor Moritz Binder. Schön, dass du da bist.

Dr. Pia Hartmann (0:18)

Herzlich willkommen mal wieder in der Gesundheitswerkstatt mit Moritz und mir.

Wir wollen heute mit euch vegetarische und vegane Ernährung ein bisschen genauer beleuchten, weil das eine Frage ist, die ganz oft auf uns zukommt im Bekanntenkreis und in der Praxis. Und neben all den ethischen, ideologischen Themen, die man hier jetzt in stundenweiser Podcastfolge auseinandernehmen könnte, versuchen wir es jetzt heute echt einfach runterzubrechen auf die reine Nährstoff- und medizinische Ebene. Das fällt uns auch selber gar nicht so leicht. Aber lieber Moritz, vegane vegetarische Ernährung kann sehr gesund sein, muss es aber überhaupt nicht. Wie kann man darauf blicken?

Dr. Moritz Binder (1:04)

Bei jeder Ernährungsform geht es ja darum, dass man die Makronährstoffe und die Mikronährstoffe adäquat deckt. Und wenn man über vegetarisch-vegane Ernährung spricht, dann geht es eigentlich ganz oft nur um die Mikronährstoffe. Also viele Leute haben dann schon mal von Vitamin B12 und von Eisen und vielleicht von Jod gehört. Da gibt es aber noch ein paar mehr, die, wenn man sich eben ohne Fleisch und gegebenenfalls auch ohne Milchprodukte ernährt, wert sind, dass man darauf achte, zum Beispiel das Kalzium.

Da haben wir in der Osteopose-Folge drüber gesprochen. Noch mehr fehlt mir aber in dieser Diskussion eigentlich das Protein, also das Eiweiß.

Dr. Pia Hartmann (1:46)

Ja, da hake ich gleich rein, weil das ist ja, also das bewegen wir ja oft, das Thema Proteine. Und ich weiß oft ist das erstmal so besetzt, dass man irgendwie so Bodybuilder vor sich sieht.

Und wenn ihr Bock habt auf die Osteoporose-Folge, ich finde, da kommt es ganz gut raus, dass wir halt Protein gar nicht nur für den Muskelaufbau brauchen, sondern zum Beispiel auch für den Knochenaufbau, für das Kollagen, also für diverse Gewebetypen in unserem Körper, brauchen wir das Protein. Also ihr braucht jetzt euch nicht abgestempelt fühlen als Bodybuilder oder Muskelprotze, wenn ihr auf euren Proteingehalt schaut, ist gerade fürs Alter, um euren Körper relativ robust zu halten, super wichtig und eben bei zum Beispiel veganer Ernährung, aber auch vegetarischer Ernährung muss man da wie gezielt noch mal drauf schauen, dass man das hinbekommt, weil das mit klassischen Weizenprodukten nicht möglich ist.

Dr. Moritz Binder (2:43)

Genau, letztlich die allermeisten Leute sind aus meiner Sicht Protein unterversorgt. Bei der vegetarisch veganen Ernährung fällt es bei mir ans Gewicht, weil was hat viel Eiweiß? Naja, Hühnchen oder überhaupt Fleisch hat viel Eiweiß. Fisch. Fisch. Und die Milchprodukte haben tendenziell mehr Eiweiß. Und das muss man ein bisschen planen. Und da gibt es aus meiner Sicht Sinn, das tatsächlich mal zu tracken, wie wir das hier auch schon oft vorgeschlagen haben, und einfach zu gucken, decke ich meinen Tagesbedarf. Weil speziell, wenn man jetzt über vegetarische vegane Ernährung spricht, dann kommen schnell die Fragen oder dann im Internet die große Diskussion. Okay, wie ist es denn mit den Eiweißquellen und der Qualität? Also Lysin und also es gibt dann verschiedene Aminosäuren, die so zusammengefaltet werden und dann diese Proteine bilden. Und dann verzetteln sich die Leute und sagen, ja, aber das ist essenziell und das ist hier nicht drin und deswegen musst du auch das essen und so weiter und so fort. Also es gibt ganz viele Nebenschauplätze oder Fragen bei der Frage nach den Proteinen. Die allerwichtigste ist, deckt ihr euren Tagesbedarf.

Und da kann man als Hausnummer sagen, dass so 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist eine super Hausnummer. Oder 1,6 oder wenn ihr viel Sport macht, vielleicht auch zwei. Oder wenn ihr Gewicht verlieren wollt, würde ich auch ein bisschen höher ansetzen und so.

Also bei mir, ich wiege jetzt gute 80 Kilo, während es irgendwie so über den Daumen 150 Gramm Eiweiß, die ich versuche am Tag zu essen. Und das ist relativ einfach zu checken. Also wenn man Kalorien trackt, das ist einigermaßen kompliziert, weil man dann in die App alles reinhauen muss. Jetzt ist es vielleicht mit diesen Möglichkeiten, das einfach abzufotografieren. Aber da muss man das immer wiegen. Und dann ist es auch nicht ganz genau. Das ist ziemlich, ja, ziemlich aufwendig. Aber Eiweiß zu checken, weil für ein paar Tage ist eigentlich gar nicht so schwer, weil man halt hinten auf die Packung guckt und schaut, was ist da pro 100 Gramm drin. Und dann schreibe ich es auf und addiere das über den Tagesverlauf zusammen. Und dann habe ich ganz gut eine Idee, wo ich am Ende des Tages lande.

In meinen Mentorings, da war es eben oft so, dass die Leute meinten, na, Eiweiß ist kein Thema, da esse ich genug. Und dann haben sie es gemessen und waren selber immer ganz erstaunt, dass sie halt nur irgendwie bei 30, 40 Gramm pro Tag landen. Und die Erfahrung, die die Leute dann gemacht haben, wenn sie mehr Eiweiß gegessen haben, war letztlich die Bestätigung dessen, was auf der theoretischen Ebene alles dafür spricht. Also mit Sättigungsgefühl und leichter Kalorienbalance halten und bessere Regeneration und sowas. Das müsst ihr uns dann auf eine Art nicht glauben, sondern ihr könnt es einfach testen und dann werdet ihr eine Erfahrung machen. Und die ist vermutlich so wie unsere und die, die meine Klientinnen und Klienten damals hatten. Und da geben wir euch jetzt ein paar sehr praxisnahe Tipps.