Intervalltraining beim Laufen – Intervalle, Schwellenläufe & Tempo für den Halbmarathon

Alexander Meisolle (0:00)

Hallo, Sportsfreunde. Bevor wir mit der heutigen Folge loslegen, gibt es eine kurze Werbeunterbrechung, denn ich möchte euch den heutigen Partner dieser Episode vorstellen. Ihr wisst ja selber, hart trainieren ist das eine, aber wenn wir wirklich Fortschritte machen, dann brauchen wir eben Ruhe, nämlich die Superkompensation. Und ich sag ja immer gerne, in der Ruhe liegt die Kraft. Und genau deswegen feier ich die Produkte von Blackwall und aktuell benutze ich tatsächlich zwei extrem viel. Und das eine, das ist das Recovery Pillow. Das klingt jetzt erstmal simpel, aber guter Schlaf macht so extrem viel aus und hilft wirklich bei guter Regeneration. Und das Kissen von Blackwall ist einfach Gold wert. Ich nutze es jetzt schon einige Zeit und ich kann sagen, diese Investition hat sich wirklich gelohnt. Und mit dem Rabattcode SCHNELLER10, ich packe das Ganze unten in die Show Notes, da bekommt ihr auch noch 10% im Online-Shop. Und das auch auf alle nicht rabattierten Artikel im Shop. Und das zweite Produkt, was ich regelmäßig nutze, das sind die Recovery Boots von Blackwall.

Hier einfach mal kurz reinschlüpfen, kurz abschalten und den beiden noch mal eine extra Portion Entspannung mit auf den Weg geben. Falls das interessant für euch ist, guckt unten in den Link rein.

Und mit dem Rabattcode SCHNELLER10 spart ihr 10% auf alle nicht rabattierten Artikel im Blackwall-Online-Shop. Und damit sage ich viel Spaß mit der heutigen Episode.

SPEAKER_2 (1:26)

Herzlich Willkommen bei Schnellerwerden, deinem Lauf und Marathonpodcast. Hier dreht sich alles ums Laufen. Smarter trainieren, stärker werden und dran bleiben, wenn's mal hart wird.

Egal, ob du gerade deine ersten Kilometer sammelst oder auf den nächsten Marathon hentrainierst. Hier bekommst du jede Woche neue Impulse, Motivation und echtes Know-how für dein Lauftraining.

Also, schnür die Schuhe, dreh die Lautstärke auf und lass uns gemeinsam schneller werden.

Alexander Meisolle (1:59)

Ja, hallo Sportsfreunde, herzlich willkommen zu einer neuen Folge vom Schnellerwerden Podcast und die Wochen fliegen wieder so dahin. Und wir sind schon in Woche Nummer 4 in Richtung Halbmarathon.

Total spannend, das ganze Thema. Und euch da einfach mitzunehmen auf diese Reise und heute wieder ein spannendes Thema. Es gibt ja jedes Thema, was ich schonmal angesprochen hab, aber heute geht's tatsächlich um das Thema Intervalltraining, einfach erklärt. So wirst du schneller beim Halbmarathon. Um einfach nochmal so die wichtigsten Punkte nochmal aufzugreifen, worauf man achten sollte, was es für Möglichkeiten gibt, um letztendlich das Training einfach zu optimieren. Und allein dieses Wort Intervalltraining, das klingt ja irgendwie schon nach irgendwie Leistungssport, völliger Erschöpfung, vielleicht auch nach Bahntraining im Regen, Menschen mit Pulsuhr und viel zu schnellen Beinen. Und vielleicht denkst du dir gerade einfach so, brauche ich das überhaupt für einen Halbmarathon? Und die Antwort ist vielleicht nicht zwingend. Aber wenn du es halt eben richtig einsetzt, dann kann halt eben Lauftraining wirklich dein Laufen komplett verändern. Und deswegen geht es eigentlich darum heute, wie du schneller wirst, warum schneller nicht immer härter bedeutet, das wisst ihr, welche Arten von Intervallen gibt es, was Schwellenläufe und Fahrtspiele sind, warum die Pausen wieder so extrem wichtig sind, welche Trainingszonen du wirklich brauchst und warum viele Anfänger Tempo-Training halt eben komplett falsch machen. Denn Intervalltraining ist nicht einfach nur Vollgas. Es ist immer eine kontrollierte Belastung. Und gerade so dieser Begriff Intervalltraining, wenn wir mal ehrlich sind, wenn du jetzt mit jemandem sprechen würdest, und der wird dir sagen, ach ja, nächste Woche bin ich in Urlaub. Dann verbindest du mit dem Urlaub, ach ja krass, der ist nächste Woche in Urlaub. Und dann hast du ja schon so ein bisschen vorprogrammiert. Du nimmst ja immer so eine Erwartungshaltung vorweg. Du hast ja, wenn dir jemand etwas sagt, projizierst du ja deine eigene Wahrheit da draus. Jetzt sagt dir jemand, ach, ich bin nächste Woche in Urlaub. Dann denkst du dir so, oh geil, 30 Grad am Strand und voll chillen, richtig gut. Und das verbindest du halt eben dann mit dem Urlaub. Und dann fragst du genau nachher, wo geht's da hin? Ja, ich geh wandern, nur mit dem Rucksack in Sibirien. Und du denkst dir so, oh krass, was ist das denn? Also da hab ich jetzt gar nicht dran gedacht. Ja, wie kann man denn in Sibirien wandern gehen?

Kalt und keine Ahnung, das wäre überhaupt nichts für mich. Und so ist es ein bisschen auch mit Intervalltraining. Also jeder sagt, ich mach Intervalltraining und du denkst dir, ach krass, der macht Intervalltraining. Der macht bestimmt auch immer jeden Mittwoch auf der Bahn fünfmaltausend und schießt sich da richtig ab. Dabei ist das Intervalltraining vielleicht was ganz anderes. Vielleicht macht der ja auch Bergläufe, vielleicht Treppentraining, vielleicht aber auch nur herzfrequenzbasierte Trainingseinheiten, vielleicht aber auch nur nach Geschwindigkeit, nach KMH oder vielleicht nur auf dem Laufband oder nur draußen oder querfeldein oder nur Trail, Aschenbahn. Was will ich damit sagen? Das ist einfach so ein ganz klassischer Begriff, den alle irgendwie immer benutzen, aber keiner ganz genau so klar darüber spricht, was macht man jetzt eigentlich. Und deswegen wird es auch relativ vereinfacht. Und viele werfen dieses Thema halt einfach in einen Sack. Und deswegen fand ich dieses Beispiel eigentlich ganz gut. Wenn du sagst, komm, lass uns mal in den Urlaub fahren. Ich habe richtig Bock auf Urlaub. Und der eine will halt irgendwie Skifahren in St. Moritz. Und der andere will halt irgendwie Skifahren in einer Skihalle Neues. Also beides Skifahren, aber komplett unterschiedlich. Und dabei oder darum geht es auch eben im Intervalltraining überhaupt. Was ist denn jetzt eigentlich Intervalltraining überhaupt? Also lass uns einfach mal ganz simpel starten. Intervalltraining bedeutet in erster Linie, das ist einfach ein Wechsel zwischen Belastung und Erholung. Zum Beispiel eine Minute schneller laufen und dann eine Minute langsam laufen. Und das Ganze dann halt eben ein paar Mal wiederholen. Oder man sagt halt eben, wir machen es nicht nach Minuten, sondern wir machen es eben nach Abschnitten unterteilt. Zum Beispiel 400 Meter zügiges Laufen, dann eine kurze Pause und dann wieder 400 Meter zügig laufen. Also das Grundprinzip ist tatsächlich immer gleich.