¿Cuánto Necesitas Dormir? ¿Debes recuperar sueño el fin de semana?

Marcos Vázquez (0:00)

La mayoría de las personas no necesitan dormir ocho horas. A pesar de que muchos lo consideran la cantidad óptima de sueño, todo apunta a que es mejor necesitar menos. Y de hecho, dormir seis horas se asocia en casi todos los estudios con menos riesgo para la salud que dormir ocho. Una creencia habitual popularizada por libros superventas como Por qué Dormimos de Matthew Walker es que antes de la revolución industrial dormíamos mucho más que ahora, porque las noches eran oscuras, no había televisión, pero todo apunta a que esto no es realmente cierto. Y si queremos entender cuánto sueño nos pide realmente el cuerpo en un entorno libre de toda la tecnología y sin los excesores modernos, tenemos que estudiar a personas que todavía viven como nuestros ancestros. Hablamos de tribus como los Hatsal, los Han o los Shimane. Estudios en ellos concluyen que tienen períodos de sueño muy similares entre 5,7 y 7,1 horas de sueño. En invierno duermen casi una hora más que en verano, alrededor de siete horas totales y poco más de seis horas en verano. Pero curiosamente la frecuencia de las siestas era la inversa, solo hacían siesta el 7% de los días en invierno, pero este número ascendía hasta el 22% en verano. Es decir, que la siesta tampoco es algo universal, pero dejaremos este vídeo para otro día. Vemos por tanto que tampoco hay una cantidad de sueño diario estándar, sino que hay una cierta plasticidad en función de factores como la temperatura y sobre todo la duración de los días. Un estudio posterior en los Hadza refuerza esta idea. Concluyó que esta tribu duerme 6,25 horas de media cada noche y después hace más o menos siestas en función de la estación. Pero de entrada vemos que en promedio, sumando la noche y la siesta cuando se hacía, el sueño total era de unas 7 horas en estas tribus en entornos naturales. Y podríamos argumentar que el ritmo de vida moderno, con más luz nocturna, con más estresores, podría hacer que necesitemos ahora más sueño, pero la evidencia tampoco refleja esto. En la mayoría de los estudios, el punto más bajo de riesgo, tanto por mortalidad general como por enfermedad cardiovascular o por cáncer, se sitúa alrededor de las 7 horas. Y de hecho, en muchos casos, las personas que duermen 8 horas muestran más riesgo que las que duermen solo 6

Hace unos meses se publicó en la revista Nature un estudio que analizó 23 medidas diferentes de envejecimiento biológico y concluyó que los valores de menor edad biológica respecto a la edad real o cronológica se encontraba en las personas que dormían entre 6,4 y 7,8 horas de media. Pero como siempre, es importante hacer una buena interpretación de todo esto. Si en tu caso duermes 8 horas y te encuentras bien, no quiere decir que debas forzarte a dormir menos para mejorar. De hecho, un estudio de intervención en mujeres que dormían entre 7 y 9 horas demostró que al acortar su sueño hora y media, es decir, al forzarlas a dormir menos, limitándose a 6,2 horas por noche en promedio, empeoró su sensibilidad a la insulina. Es decir, lo que podemos interpretar de los estudios es que si tu cuerpo te pide dormir entre 6 horas y media y 7 horas y media y te despiertas bien y rindes bien, eso sería una señal de buena salud. Y por eso vemos aquí el riesgo más bajo de mortalidad general. Por el contrario, si solo duermes 6 horas y media porque estás estresado, te despiertas muchas veces por la noche y después tienes poca energía durante el día, seguramente te vas a beneficiar de dormir más tiempo. O si el cuerpo te pide dormir 8 horas y media cada noche sin nada que lo justifique, probablemente sea una señal de que algo no está bien, pero no es que lo vayas a mejorar forzándote a dormir menos. ¿Y qué factores pueden justificar que necesites más sueños sin que esto sea una señal de algo malo? Pues por ejemplo, ser adolescente. Sabemos que los adolescentes necesitan entre una y dos horas más de sueño que los adultos. O también, si eres deportista, vas a necesitar seguramente dormir más tiempo para recuperarte de cargas altas de actividad física. Pero decidí hacer este vídeo porque me llega mucha gente preocupada porque no duermen las famosas 8 horas y aunque se encuentran bien durmiendo menos, creen que van a sufrir algún problema a futuro por no llegar a estas 8 horas, que tanto se repiten a pesar de que los estudios no reflejan esto. Además, un estudio reciente concluyó que la regularidad del sueño es un mejor predictor que la cantidad y las personas con menos mortalidad eran las que se acostaban y se levantaban a horarios similares cada día con diferencias de menos de una hora. Y relacionado con esto, otra posible señal de que estás durmiendo menos de lo que necesitas es cuánto más duermes los fines de semana sin despertador respecto a los días de semana o los días en que te despiertas con despertador. A esta diferencia se le llama jet lag social y en general más jet lag social se asocia con más mortalidad. Y aquí encontramos otra duda frecuente. Si más regularidad y menos jet lag social es bueno, ¿significa que si duermo poco por la semana no debería intentar compensar el fin de semana? Es decir, ¿merece la pena recuperar sueño el fin de semana o los días libres? La respuesta no está del todo clara, pero varios estudios apuntan a que sí. Por ejemplo, un estudio reciente encontró que entre personas que dormían poco entre semana recuperar más de hora y media de sueño al día, durante el fin de semana, se asociaba con un 36% menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 Otro estudio similar concluyó que quienes recuperaban también más de hora y media de sueño durante el fin de semana tenían menos incidencia de calcificación coronaria que los que no recuperaron. Sin embargo, diferencias mucho mayores sí parecen asociarse a más problemas.